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Evitar lesiones antes y tras el ejercicio

Todos en alguna ocasión, hemos sufrido alguna lesión haciendo deporte. Salvo que seas de los pocos afortunados que nunca ha padecido ninguna, con seguridad te interesará seguir leyendo.

La lesión es el principal enemigo del deportista, pero no sólo ellos las sufren. Sin tomar precauciones, cualquiera puede llegar a padecer una dislocación o fractura que podría llegar incluso a inhabilitarte para seguir entrenando indefinidamente.

Estirar y calentar, las claves para evitar las lesiones.

Lo más importante es preparar bien el cuerpo antes de iniciar el entrenamiento, al igual que al finalizarlo. El buen deportista, siempre da prioridad por igual, al calentamiento y a los estiramientos. En muchas ocasiones, cuando emprendemos algún tipo de actividad física, nos levantamos al día siguiente con dolores intensos. Por este motivo, unos desisten del intento y otros tarda en volver a intentarlo.

-¿Has tenido agujetas alguna vez? Sí, entonces comprendes de lo que hablamos

Este es uno de los motivos para realizar un buen calentamiento y estiramiento, para adaptar músculos y articulaciones previo al entrenamiento.

¿Cuando es más conveniente estirar, antes o después?

Desde siempre, los profesionales de la actividad física y fisioterapia, han recomendado ejecutar estiramientos de forma reposada antes del entrenamiento y, dejar los estiramientos musculares para el final y después de haber bajado progresivamente la intensidad. Sin embargo, a día de hoy y gracias a las nuevas corrientes dentro del campo de la fisioterapia se aconseja, estiramientos antes y después de las sesiones. Reduces el riesgo de lesión hasta en un 75% y evitas el impacto inicial al comienza del ejercicio, Y en referen al estiramiento final, relajar y recuperar los músculos después de la intensidad del esfuerzo.

¿Qué músculos son prioritarios?

Son importantes todos los músculos que se van a ejercitar sin embargo, hay una serie de grupos musculares y articulaciones que cobran prioridad: Tobillos, rodillas cuádriceps, isquiotibiales y gemelos en las extremidades inferiores, lumbares, cintura y cadera, para finalizar con espalda y cuello.

¿Y si ya se ha producido la lesión?

Para tratar una lesión en músculo y tendón, hay que procurar el tratamiento más adecuado para que, el reinicio sea incluso más eficiente. Obviamente dependerá del tipo de lesión y la decisión del especialista pero, hay unas pautas que pueden ayudarte en caso de lesión leve.

La aplicación de hielo en la zona lesionada, ayudar a reducir la hinchazón y los moratones. El frío local hay aplicarlo de forma inmediata lo antes posible, durante unos 15-20 minutos y jamás directamente sobre la piel.

A continuación, comprimir con un vendaje puede ayudar a controlar la hinchazón y la hemorragia ocasionada a causa de la lesión. Utilizar una venda elástica, cómoda y que no este muy apretada, podríamos provocar una restricción en el flujo de sangre hacia la zona afectada.

Posteriormente mantén la zona afectada en una posición elevada y bien sujeta para que los fluidos producidos por la hinchazón y las hemorragias puedan drenarse correctamente. Si la lesión es en la pierna, para que los líquidos no se acumulen en el pie.

Y como sabemos todos, las lesiones no se curan por completo sin hacer reposo. Se recomienda, un mínimo de 24-48 horas

Además, un analgésico (tipo paracetamol) o un antiinflamatorio (tipo ibuprofeno), ayudará a reducir el dolor y la inflamación, evitando un empeoramiento de la lesión.

También se puede utilizar analgésicos y antiinflamatorios de uso tópico (evitando así las posibles molestias gastrointestinales propias de la ingesta oral), que alivian el dolor y la inflamación.

La clave para la reanudación, es permitir que los tejidos blandos se curen completamente. Con el tiempo, el cuerpo es capaz de volver a adaptarse al estrés pero, Psi no le damos un tiempo de ajuste, se producirá de nuevo una lesión.

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¿Qué pautas nutricionales debemos seguir?

En primer lugar, consumir cantidad de frutas y verduras crudas y ricas en vitamina C, cítricos y vegetales tipo pimientos y coles. La vitamina C favorece la síntesis del colágeno, clave para la flexibilidad muscular.

También hay que añadir a las dietas, alimentos ricos en vitamina E como los frutos secos, germen de trigo u semillas. La vitamina E es un potente antioxidante, muy conveniente para la defensa de las células y los tejidos dañados por la oxidación. Los dos tipos de vitaminas C y E trabajan unidas, reforzándose la una a la otra.

No debemos olvidar el Betacaroteno, otro poderoso antioxidante y potenciador del colágeno, en las zanahorias y los frutos rojos entre otros.

Consumir pescado azul o mantequilla con vitamina D y los vegetales de hoja verde por el calcio. La vitamina D junto con el calcio, son claves para el mantenimiento apropiado de la elasticidad y fuerza, de nuestros huesos.

A diario, alimentos ricos en zinc como los cereales integrales y las carnes magras. Este mineral es muy necesario para la formación muscular. Al igual que el cobre, también en las carnes magras, las semillas y los frutos secos; partícipe en la elaboración del colágeno y la elastina.

¡Y jamás olvidar el agua! Elemento básico para una óptima hidratación, para que los músculos estén hidratados y no pierdan elasticidad, pudiendo existir el riesgo de lesión.

Resumiendo, una de las claves también muy importantes (al igual que estirar y calentar), es seguir una alimentación correcta y dando preferencia a los alimentos de origen vegetal.

Dedica unos 5 o 7 minutos, para el calentamiento previo y también, para la recuperación después de la intensidad para lograr un estiramiento correcto. Si practicas sesiones de entrenamientos intensivos, es aconsejable visitar al fisioterapeuta una vez cada 3 o 4 semanas para que, nos ayude a descongestionar bien toda la musculatura y de esta forma, lograr una recuperación integral un óptimo rendimiento.

Y como siempre repetimos, ¡más vale prevenir que curar!

Sin embargo, con estas pautas y algo de esfuerzo y constancia, conseguirás evitar las lesiones.

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